Varför kan jag inte sova även fast jag är trött?

Att vara trött men inte kunna sova är ett frustrerande problem många kan känna igen sig i. En del har svårt att sova redan från början, medan andra vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Det drabbar de flesta av oss i perioder, och efter ett tag brukar sömnen återgå av sig själv. Men om dina sömnproblem håller i sig under en längre tid kan det påverka ditt mående.

– Sömnen är otroligt viktig för vår hälsa. Det är då kroppen och hjärnan får tid för vila och återhämtning, berättar Hans Lindholm, specialistläkare hos Min Doktor.

Sömnproblem beror dock oftast på sovmiljön runtomkring eller dina levnadsvanor. Många kan därför bryta mönstret på egen hand genom vissa justeringar i sina egna sömnvanor och rutiner.

Dina levnadsvanor påverkar din sömn

Om du har sömnproblem kan det finnas flera orsaker bakom. En av de vanligaste orsakerna är att det är för mycket ljud runtomkring såsom trafikljud, grannar eller barn, men det kan också vara våra egna rutiner.

– Många gånger kan sömnproblemen lösas genom att göra vissa förändringar i sina levnadsvanor. Flera av våra dagliga vanor påverkar nämligen sömnen negativt men nya rutiner kan få flera positiva effekter på sömnen, berättar Hans Lindholm.

Här är exempel på några vanor du kan ha i åtanke:

• Undvik koffein efter klockan 19 - Det är väl känt att koffein gör oss piggare så försök att undvika detta innan du ska sova. Hur sent du kan dricka för att kunna sova bra varierar dock från person till person, men som en tumregel är det bra att undvika det några timmar innan läggdags. 

• Minska rökning och snusande - Nikotin stör nämligen sömnen och du som röker eller snusar kan både ha svårare att somna och vakna lättare på natten. 

• Ha mobil- och skärmfri tid - Försök att inte använda någon skärm innan du ska sova. Det blå ljuset från skärmarna hindrar nämligen sömnhormonet melatonin att bildas i kroppen. 

• Ha regelbundna sov- och matvanor - Gå och lägg dig samma tid varje dag oavsett hur du har sovit. Du bör också lägga dig lagom mätt, det vill säga inte för hungrig eller för mätt. 

• Ha en skön sovplats - För att vi ska sova så bra som möjligt bör vi sova mörkt, tyst och svalt. Se därför till att använda rullgardiner, öronproppar och att öppna fönstret om det behövs för att få en trivsam sovmiljö.

Utöver dina egna levnadsvanor kan det finnas andra anledningar till varför du inte kan sova. Det kan exempelvis bero på olika psykiska besvär, fysiska besvär eller sjukdomar.

Psykiska besvär

• Oro och ångest

• Stress

• Utmattning

• Depression

• PTSD

Ifall du har en neuropsykiatrisk funktionsnedsättning som ADHD eller autism kan det också påverka sömnen negativt.

Fysiska besvär

• Besvär med andningen på grund av snarkningar, förkylning, allergi eller liknande.

• Täta toalettbesök.

• Kramp och smärta av olika slag kan göra att du inte kan sova på natten. 

• Hormonella besvär som till exempel svettningar vid klimakteriet.

Olika sjukdomar

• Sömnapné

• Hjärtsvikt

• Demens

• Stroke

• Parkinson

• Restless legs

Vanliga tecken på att du sover dåligt

Har du haft svårt att sova under en månads tid brukar det kallas att du har långvariga sömnsvårigheter. Långvariga sömnsvårigheter leder i sin tur till olika tecken på att du är övertrött och har sömnbrist. Dessa sömnrelaterade besvär kan bland annat behandlas effektivt med KBT.

Långvariga sömnsvårigheter kan också bero på andra besvär såsom stress, oro eller sjukdom. I dessa fall är det viktigt att behandla den bakomliggande orsaken till dina sömnproblem.

Tecken på långvariga sömnsvårigheter

• Du har insomningsproblem.

• När du väl somnat sover du oroligt och känslan av att komma in i djup sömn uteblir.

• Du vaknar vid upprepade tillfällen under natten.

• Du vaknar tidigt på morgonen, ofta vid fyratiden, och kan inte somna om.

• Du blir väldigt trött under dagen.

Tecken på övertrötthet och sömnbrist

• Du upplever problem i vardagen på grund av att du känner dig trött, till exempel att du kan ha svårigheter att koncentrera dig och lösa uppgifter som du normalt klarar av.

• Du minns saker sämre. 

• Du somnar ofta till när du inte är aktiv, till exempel när du tittar på tv.

• Du känner dig yr, förvirrad eller illamående. 

• Du känner av förändringar i ditt humör som till exempel mer arg, nedstämd eller lättirriterad.

7 tips för att sova bättre

Om du upplever att du har svårt att sova emellanåt finns det flera tips du kan testa för att försöka få sömnen bättre. Dessa tips är hjälpsamma både för dig som sover dåligt då och då men också för dig som hanterar andra typer av besvär. 

1) Träna regelbundet

Sömnstörningar är mindre vanliga bland dem som är fysiskt aktiva. Flera studier har visat att de som tränar regelbundet sover bättre. Men direkt efter att du rört på dig ökar aktiviteten i kroppen. Träna alltså helst på dagen eller tidig kväll, så att din kropp åtminstone har tre timmar på sig att varva ned.

2) Ta inte med problem och arbete till sängen

Om du har en tendens att grubbla eller oroa dig i sängen, kan det vara bra att skriva ned dina grubblerier innan du går och lägger dig. Om du har dem nedskrivna är det lättare att skjuta problemen till morgondagen.

3) Undvik klockan

Vänd bort klockan så att du inte ser den från sängen och avstå från att titta på den under nattetid. Vi fastnar lätt i tankar som ”jag måste somna nu” eller ”om jag somnar nu får jag sova X timmar”, vilket inte underlättar insomningen.

4) Tydlig dygnsrytm

Gör en tydlig avgränsning mellan arbete och fritid i både tid och rum. Om du arbetar hemifrån så är det viktigt att avsluta i god tid så att du hinner varva ned. Använd sängen endast till att sova och inte till jobb, spel eller till att titta på film.

5) Var ute i dagsljus

Försök att tillbringa minst en timme ute i dagsljus varje dag, det hjälper kroppens biologiska klocka att ställa in sin dygnsrytm efter soldygnet.

6) Varva ner

Försök varva ner med pulssänkande aktiviteter och vila en stund innan du går och lägger dig. Då får du förhoppningsvis inte bara lättare att somna, utan sover dessutom lugnare. Om du har svårt att slappna av i kroppen kan regelbundna avslappningsövningar, yoga, promenader eller meditation vara extra hjälpsamt.

7) Lugnande örter och massage

Lugnande örter som kamomill och lavendel kan ha en avslappnande effekt. Även massage är bra för att få igång det lugnande hormonet oxytocin vilket du får av beröring både när du ger och får massage.

Få hjälp med sömnproblem hos Min Doktor

Om dina sömnproblem påverkar dig så att du inte kan sköta din vardag, ditt arbete eller dina relationer kan du behöva hjälp av läkare eller psykolog för att komma till bukt med dina sömnproblem. Sök vård enkelt och snabbt genom Min Doktors app eller på mindoktor.se.