Sömnproblem

Vad är sömnproblem?

Sömnproblem kan yttra sig på flera sätt. Sömnlöshet - eller insomni, som är den medicinska termen - är det vi oftast syftar på när vi säger att vi sover dåligt. Det innebär att du får för lite sömn på grund av att du har svårt att somna på kvällen, ofta vaknar på natten, eller vaknar för tidigt på morgonen och har svårt att somna om. Sömnlöshet som inte beror på yttre faktorer, eller något underliggande tillstånd, kallas för primär insomni.

Du kan också ha sömnproblem i form av försämrad sömn, till exempel på grund av snarkning och sömnapné, mardrömmar, eller ofrivilliga ryckningar och rörelser under sömnen. Narkolepsi är en annan form av sömnstörning, som orsakar sömnsvårigheter nattetid och stor sömnighet dagtid.

Om sömnproblemen är svåra, eller pågår länge, kan de ha negativa konsekvenser för hälsan.

Vad är normal sömn?

De flesta vuxna behöver sova ungefär 7 till 8 timmar per natt, men det kan variera mellan 6 och 9 timmar. När du sover bearbetar hjärnan information, vilket är viktigt för långtidsminne, koncentration och inlärning. Även kroppen behöver sömn för att återhämta sig. Under sömnen går puls och blodtryck ner, och immunförsvaret arbetar för att reparera skador och motverka infektioner.

Om du inte har 8 timmars sammanhängande sömn varje natt behöver det dock inte betyda att du har sömnproblem. Det avgörande är hur du mår när du är vaken, och om du upplever symptom på sömnbrist.

Vad påverkar sömnen?

Allt som förhindrar att hjärnan “går ner i varv” tillräckligt för att du ska kunna somna, kan påverka din sömn.

• Ljus - både skärmljus och annat starkt ljus i omgivningen - kan störa din naturliga dygnsrytm och hämma frisättningen av melatonin. Melatonin är det hormon som gör att du blir trött och vill sova, och det frisätts framför allt under den mörka delen av dygnet. 

• Ljud i form av buller från omgivningen, eller en snarkande partner, påverkar sömnen negativt. Ljudet kan dels göra det svårare att somna, och dels påverka sömnkvaliteten. Men ljud kan också vara till hjälp när du har sömnproblem - många tycker att det är lättare att slappna av till ljudet av vågskvalp, lugn musik eller “vitt brus”. 

• Temperatur. Om du har det för varmt när du ska sova har hjärnan svårt att varva ner. Kroppstemperaturen behöver nämligen sjunka för att du ska kunna somna. 

• Alkohol. Även om du känner dig mer avslappnad och sömnig när du har druckit alkohol har det en negativ inverkan på sömnen. Du sover ytligare och har en sämre sömnkvalitet efter att du har druckit. Du kan också ha lättare för att snarka. 

• Nikotin och koffein motverkar trötthet. En del märker att de har svårt att somna efter att ha druckit kaffe sent på dagen, och rökare och snusare drabbas oftare av sömnproblem än andra. 

• Stress och oro. Att ha många tankar i huvudet gör det svårt att slappna av och somna.

• Högintensiv aktivitet före läggdags. Hård träning sent på kvällen kan både höja din kroppstemperatur och ge en frisättning av endorfiner och adrenalin, som har en uppiggande effekt.

• Hormoner. Många får problem med sömnen i klimakteriet. Sömnen blir ytligare och oroligare, och klimakteriebesvär kan även ge svettningar nattetid som gör det svårt att sova gott.

• Ålder. Sömnen blir ytligare när vi kommer upp i åren, och det är vanligt att vakna tidigt och inte kunna somna om. 

Orsaker till sömnproblem och sömnbrist

Sömnsvårigheter kan orsakas av såväl faktorer i din omgivning som av fysisk sjukdom eller psykiska besvär. Om ingen underliggande förklaring hittas kallas det för primär insomni. När du har haft problem med sömnen i flera nätter är det också lätt hänt att du hamnar i en ond cirkel, där oro för att inte kunna sova ger en ökad stress, som leder till att du har ännu svårare att sova. Sömnproblem som har pågått i tre månader eller mer anses som kroniska. Här är några vanliga orsaker till sömnsvårigheter:

Störd dygnsrytm

Din dygnsrytm kan störas till exempel om du arbetar skift eller när du reser över flera tidszoner. Ljus, i synnerhet blått ljus (som från mobiler, surfplattor och datorer) före läggdags kan också göra att dygnsrytmen förskjuts. En del människor har naturligt lite förskjuten dygnsrytm, och för dem kan det vara svårare att få tillräckligt med sömn om de behöver gå upp tidigt.

Fysisk sjukdom

Tillstånd som ger upphov till smärta, andningsproblem, muskelryckningar eller gör att du måste gå på toaletten om nätterna, kan alla påverka sömnen. Du kan till exempel sova sämre vid prostatabesvär, förkylning, KOL och Parkinsons sjukdom. Insomni kan också förekomma vid hjärtsjukdom, stroke och nedsatt aktivitet i sköldkörteln (hypotyreos).

Psykiska orsaker

Sömnlöshet och andra sömnproblem är vanligt i samband med stress, oro och ångesttillstånd. Vid PTSD förekommer ofta mardrömmar. En del psykiatriska tillstånd kan också orsaka att du sover mer, som till exempel utmattningssyndrom, depression och en depressiv episod av bipolär sjukdom. Det är också vanligt att ha sömnproblem vid neuropsykiatriska tillstånd som autism och ADHD.

Dålig sömnhygien

Dina sömnsvårigheter kan bero på att du helt enkelt har vanor som motverkar god sömn. Det kan till exempel vara att du är mycket aktiv på kvällen, så att du har svårt att slappna av när du går och lägger dig, att du dricker kaffe sent eller äter en stor måltid sent på kvällen. Om ditt problem är att du har många tankar som far runt i huvudet när du försöker sova, kan det bero på att du har jobbat eller pluggat i sängen, eller surfat på dator eller mobil just innan du försöker sova. Även ljus och ljud bidrar till att du sover dåligt, och sovrummet ska helst vara mörkt och tyst. Att ta långa sovmorgnar på helgerna gör det svårare att somna i tid på vardagarna. Likaså kan en tupplur på dagen göra att du har svårt att sova på kvällen. 

Sömnstörningar

Specifika sömnstörningar kan också vara orsak till sömnproblem. Det finns omkring 80 olika sömnstörningar, som är mer eller mindre vanliga. Några av dessa är:

• Sömnapné, andningsuppehåll i sömnen

• Restless legs, pirrningar och muskelryckningar i ben och armar

• Narkolepsi

• Sömnparalys, “nattskräck”

• Somnambulism, att gå i sömnen

• Bruxism, att pressa eller gnissla tänder i sömnen

• Primär insomni

Sömnproblem hos barn

Små barn har ett stort sömnbehov. Behovet minskar successivt, från i genomsnitt 16 timmar per dygn det första levnadsåret, till omkring 10 timmar i 12-årsåldern. Sömnbehovet varierar, och en del barn kan behöva mer sömn än så för att bli utvilade. 

Under sömnen sker många viktiga processer, både i kroppen och i hjärnan. Det barnet har lärt sig och varit med om som vaken, bearbetas och lagras i hjärnan under sömnen. Immunförsvaret stärks och kroppen återhämtar sig. Det är under sömnen som tillväxthormoner frisätts - under perioder när barnet växer mycket är sömnbehovet större. 

De vanligaste sömnproblemen hos små barn är att de inte känner sig sömniga när det är läggdags, att de har svårt att somna utan en förälder närvarande och att de vaknar mitt i natten. Mardrömmar, mörkrädsla och sömnparalys (“nattskräck”) kan också göra att barnet inte vill sova. Andra sömnproblem är bland annat sängvätning och att barnet går i sömnen. 

I samband med förkylning, tandsprickning, växtvärk, springmask med mera, kan det vara svårt för barnet att sova på grund av smärta, klåda eller andningsbesvär. Lite större barn kan ha svårt att sova på grund av stress, och många av orsakerna till sömnlöshet hos vuxna kan ge upphov till sömnproblem även hos barn.

Om du vill hjälpa ditt barn att sova bättre kan du prova följande: 

• Se till att barnet är ute när det är dagsljus, eftersom ljus är viktigt för dygnsrytmen. Sträva efter minst en timme utomhus varje dag. 

• Beroende på hur stort ditt barn är, är det också viktigt med lagom mängd fysisk aktivitet och mental stimulans under dagen. 

• Undvik mobiler, surfplattor, tv och datorskärmar i god tid före läggdags, och dämpa belysningen.

• Skapa en rutin för lugn och avslappning en stund innan det är dags att sova, till exempel med kvällsmål, kvällsbad eller beröring. Håll er till rutinen oavsett om det är vardag eller helg. 

• En del barn har lättare att sova om de har en nattlampa, men se till att den inte lyser för starkt. Ljuset ska inte göra det svårt att sova. 

Sömnproblem hos tonåringar

I tonåren är det vanligt att sova mycket, särskilt under puberteten. För en del räcker det med 8 till 9 timmars sömn, men många behöver mer än så. En vanlig orsak till sömnbrist och sömnproblem i tonåren är att dygnsrytmen blir lite förskjuten, vilket gör det svårt att somna i tid på kvällen. Dessa åtgärder kan då vara extra viktiga:

• Låta bli att ta en powernap på dagen.

• Inte lägga in hårda träningspass på kvällarna.

• Minska på kaffe och energidrycker.

• Inte använda skärmar (datorer, mobiler och surfplattor) samt skolböcker i sängen, helst inte ens i sovrummet.

Sömnproblem hos småbarnsföräldrar

Sömnproblem och sömnbrist är vanligt hos nyblivna föräldrar. I en studie av tyska föräldrars sömnvanor visade det sig att mammorna sov i genomsnitt en timme mindre per natt efter att de fått barn, och papporna cirka en kvart mindre. Sömnen blir störd av täta uppvaknanden för att amma och trösta, och du som är småbarnsförälder har ofta svårare att komma ner i djupsömn, och lättare för att bli väckt. Sömnsvårigheterna kan hålla i sig länge, enligt studien ända tills barnet fyllt 6 år.

Långvariga sömnproblem kan få allvarliga konsekvenser, inte bara för den fysiska hälsan och koncentrationsförmågan. Sömnbrist har även visat sig vara en viktig bidragande orsak till depression hos nyblivna mödrar.

Här är några åtgärder som kan förbättra chanserna till god sömn:

• Se till att du och ditt barn får dagsljus. Ta gärna en promenad redan på morgonen. Det hjälper er båda att få en bra dygnsrytm.

• Sov när barnet sover. Även en kort powernap gör dig piggare och sänker stressnivåerna.

• Minska kraven. Det är ok att ha ett stökigt hem och att säga nej till släkt och vänner som vill komma på besök.

• Se till att sovrummet är mörkt, svalt och tyst.

• Ha skärmfri tid (ingen mobil, dator eller surfplatta) en stund innan du ska sova, stäng gärna av 1 till 1,5 timme innan.

• Om ni är två föräldrar som lever ihop kan ni turas om att sova om nätterna, till exempel genom att en av er använder öronproppar eller sover i ett annat rum. En del föräldrar kommer överens om att sova varannan natt, men för andra kan varannan vecka vara en bättre lösning.

Sömnproblem hos äldre

När du blir äldre kan du ha svårare att sova. Inte bara blir sömnen ytligare, det är även vanligt att vakna tidigt och inte kunna somna om. Åldersrelaterade sjukdomar, som till exempel artros eller hjärtsjukdom, kan också bidra till att sömnen försämras. Vissa läkemedel kan ha sömnsvårigheter som en biverkning.

Det är inte alltid som den minskade sömnen är ett problem - många upplever ett mindre sömnbehov när de blir äldre. Men om du märker av exempelvis humörsvängningar, retlighet eller koncentrationssvårigheter så kan sömnbrist vara en tänkbar förklaring. I så fall kan följande åtgärder hjälpa:

• Undvik tobak och alkohol, och låt bli att dricka kaffe sent på dagen.

• Ta promenader dagligen, gärna på morgonen, när det blivit ljust.

• Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll.

• Undvik tupplurar.

• Om du brukar äta kvällsmat tidigt kan du behöva ett lätt kvällsmål innan du går och lägger dig.

• Om sömnproblemen har uppkommit i samband med läkemedelsbehandling bör du tala med din läkare.

Om dessa åtgärder inte har någon effekt bör du kontakta vården, då det kan finnas andra orsaker till symptomen.

Symptom på sömnproblem och sömnbrist

Många upplever att de har sömnproblem om de vaknar till några gånger under natten. I själva verket är det helt naturligt att ha korta uppvaknanden under nätterna, men vi hinner oftast inte bli medvetna om dem innan vi somnar om. Om du är vaken längre än några minuter blir du medveten om uppvaknandet, och då kan du efteråt minnas det som att du har sovit dåligt, fastän du fått tillräckligt med sömn.

Det är också många som oroar sig för sömnbrist för att de har svårt att vakna och gå upp på morgonen. Om väckarklockan råkar ringa när du är i djupsömn kan du känna dig omtöcknad och väldigt trött, men det betyder inte nödvändigtvis att du har sovit för lite. Det tar bara längre tid att vakna när du har sovit djupt.

Sömnproblem och sömnbrist ger ofta upphov till flera av de här symptomen:

• Du har svårt att somna på kvällen. 

• Du vaknar på natten och har svårt att somna om.

• Du vaknar tidigt på morgonen och kan inte somna om.

• Dagtid har du lätt att slumra till när du slappnar av, till exempel om du sitter i ett möte eller tittar på film.

• Du har svårt att fokusera och koncentrera dig.

• Du är glömsk.

• Du kan ha humörsvängningar, vara lättretlig, ha kort stubin eller ha lätt för att bli ledsen.

Långvariga sömnproblem kan leda till psykiska besvär som depression, samt påverkar bland annat blodsocker, kroppsvikt och blodtryck. Det är dessutom farligt att köra bil när du har sömnbrist, både eftersom du riskerar att somna bakom ratten, och för att sömnbrist påverkar din reaktionsförmåga lika mycket som alkohol gör.

Behandling av sömnproblem

Det finns olika typer av behandling. Kognitiv beteendeterapi, KBT, är en vanlig metod, som ger dig kunskap om vad som orsakar sömnproblemen. Du får också hemuppgifter för att minska dina problem.

Ibland kan du behöva läkemedelsbehandling för att kunna somna eller sova hela natten. En del av de här medlen medför en risk för tillvänjning och kan göra att du känner dig dåsig dagen efter. Därför är målsättningen att du bara ska behöva ta dem under en kortare period.

Vad kan jag göra själv?

Det finns mycket du själv kan göra för att förbättra din sömn. Om du tror att dina problem orsakas av stress behöver du försöka ändra din livssituation, så att stressen blir mindre.

Sådant som kan ge bättre sömn är bland annat att:

• Stiga upp och gå och lägga dig vid ungefär samma tid varje dag.

• Dricka mindre kaffe och andra drycker med koffein.

• Varva ner ett par timmar före sänggåendet, och undvika mobil, dator och andra skärmar.

• Se till att ha det riktigt mörkt i sovrummet.

• Ha tyst omkring dig, eventuellt använda öronproppar.

• Vädra ut eller ha fönstret på glänt.

• Ha sköna kuddar, täcken och bra sovkläder.

• Prova avslappningstekniker som yoga och mindfulness.

• Röra på dig och motionera under dagen, men undvik att träna hårt på kvällen.

• Äta regelbundet, och varken vara proppmätt eller hungrig när det är dags att sova.

• Undvika alkohol, droger och tobak.

När bör jag söka vård?

Upplever du att du har svårt att fungera i vardagen, eller har svårt att koncentrera dig och prestera till följd av sömnbrist, behöver du få bättre sömn. Det är viktigt att hitta den bakom­liggande orsaken så att den kan åtgärdas.

Om dina sömnproblem har varat längre än 4 veckor och påverkar sömnen minst 3 nätter i veckan, bör du kontakta läkare eller psykolog, ifall du inte klarar att bryta mönstret på egen hand.

Hur kan Min Doktor hjälpa?

Om du har sömnsvårigheter och vill ha hjälp av läkare eller psykolog är du välkommen att vända dig till Min Doktor.

Publicerad:

2022-03-08

Senast uppdaterad:

2022-10-21

Faktagranskad av:

Hans Lindholm, Legitimerad läkare, Min Doktor