Matbrus: varför det uppstår och vad som hjälper

Vad är matbrus?

Matbrus är inget medicinskt begrepp, men används för att beskriva ett ihållande tillstånd där tankar på mat och ätande är återkommande, påträngande och svåra att reglera. Det kan visa sig som återkommande hunger eller cravings, svårighet att känna sig nöjd efter en måltid och att tankarna snabbt riktas mot nästa måltid – även kort efter att man har ätit. Matbrus beskrivs ofta som ett ständigt mentalt bakgrundsljud som tar energi och fokus, även när man egentligen vill tänka på annat. Många beskriver också en tydlig uppdelning mellan ”rätt” och ”fel” mat, vilket kan bidra till att ätandet förknippas med samvete, skuld och ångest.

När matbrus pågår under längre tid kan det påverka relationen till mat och leda till att man äter mer än kroppen behöver, vilket i sin tur kan få konsekvenser för både vikt och hälsa.

Varför uppstår matbrus?

Matbrus handlar inte om bristande karaktär eller svag vilja, utan om hur hjärnan tolkar och reagerar på signaler om hunger, mättnad och belöning. En vanlig bidragande faktor är ultraprocessad mat, som till exempel godis, bakverk, snacks och snabbmat. Den här typen av livsmedel aktiverar hjärnans belöningssystem, vilket gör att suget snabbt återkommer även om energibehovet redan är tillgodosett.

Matbrus kan triggas av:

• Inre signaler, som hormoner som styr hunger och mättnad

• Yttre signaler, som matreklam, dofter, sociala medier eller att se andra äta

I praktiken kan alltså ett yttre intryck räcka för att väcka impulsen att äta, även utan fysisk hunger.

Varför kan matbrus vara ett problem?

När tankar på mat ständigt gör sig påminda kan det bli svårare att hålla struktur i ätandet, vilket ökar risken för större portioner och frekvent småätande. På sikt kan det bidra till övervikt och öka risken för högt blodtryck, höga blodfetter, sömnapné och typ 2-diabetes. Matbrus kan också påverka relationen till mat och skapa stress, skuld eller känsla av bristande kontroll kring ätande, och i vissa fall leda till ätstörning. Det kan således ha en starkt negativ påverkan på livskvaliteten.

Så kan du minska matbrus

Det går att dämpa matbrus. Ofta handlar det om flera åtgärder som tillsammans gör skillnad.

Ät regelbundet och näringsrikt

Att äta på regelbundna tider hjälper kroppen att hålla en jämn energinivå och kan minska suget mellan måltiderna. Försök att planera och basera måltiderna på protein, fibrer och hälsosamma fetter, och dra ner på ultraprocessad mat. Ta hjälp av en dietist vid behov.

Undvik strikta dieter

Strikta dieter riskerar att förstärka matbrus genom att skapa mer fokus på regler, kontroll och förbud. Det kan öka skuldkänslor, stress och självkritik, vilket gör matbruset starkare snarare än svagare. Ett mer flexibelt och tillåtande förhållningssätt kan bidra till större lugn och en mer balanserad relation till mat.

Ät medvetet

När du äter snabbt, framför en skärm eller utan att känna efter, kan det bli svårare att uppfatta mättnad. Försök att äta långsammare, utan distraktioner när det går, och lyssna på kroppens signaler. Medvetet ätande kan hjälpa dig att känna dig nöjd längre efter en måltid.

Rör på dig på ett sätt som passar dig

Fysisk aktivitet kan bidra till bättre aptitreglering och ökad mättnadskänsla. Det behöver inte handla om hård träning – promenader, vardagsrörelse och lätt styrketräning kan göra stor skillnad över tid. Välj en form av rörelse som känns möjlig och hållbar för dig.

Prioritera sömn

Sömnbrist påverkar de hormoner som styr hunger och mättnad och kan öka suget efter energität mat. Regelbundna sovtider och lugna kvällsrutiner kan göra det lättare att hålla hälsosamma vanor även under dagen.

Hantera stress

Stress kan förstärka matbrus och öka risken för att äta av andra skäl än hunger. Att hitta sätt att varva ner kan därför vara viktigt. Det kan handla om samtalsstöd, tid i naturen, avslappning eller att prioritera pauser i vardagen.

Öva på självmedkänsla

Självmedkänsla handlar om att möta sig själv med vänlighet och förståelse när matbruset tar plats. I stället för att kritisera dig själv för tankar eller beteenden kring mat, kan du påminna dig om att du är mänsklig och inte ensam om att kämpa. Att lägga märke till matbruset utan att döma dig själv kan skapa mer lugn och trygghet i relationen till mat.

Läkemedel – för vissa ett komplement

För vissa personer kan läkemedel som påverkar aptitregleringen vara ett stöd och bidra till att matbruset dämpas. Läkemedelsbehandling ska alltid bedömas individuellt tillsammans med vårdpersonal och ses som ett komplement till livsstilsförändringar, inte en ersättning.

När ska man söka hjälp för matbrus?

Matbrus kan kännas som att mat styr hela vardagen, men det finns hjälp att få. Genom att arbeta med kost, regelbundna måltider, stress, sömn och rörelse går det ofta att minska hur mycket plats tankarna på mat tar. Om matbrus påverkar din vikt eller ditt mående kan du kontakta Min Doktor för stöd och vägledning. Tillsammans tar vi fram en plan som är anpassad efter just dig.